Snažte se chodit spát vždy ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také vstávejte. Dospávání se o víkendech vám jen naruší váš spánkový rytmus. Tělo si na tento rytmus brzy zvykne a zvládnete se vzbudit ještě chvíli před samotným budíkem.
Spěte 8 hodin denně. Jistě, říkají nám to celý život, ale tento čas je důležitý. Pokud nespíte dostatečně dlouho každý den, část adenosinu (= látka, která nás nutí ke spánku) z předešlého dne si ponesete další den s sebou. Pokud se toto bude opakovat, váš spánkový dluh bude narůstat a jednou se projeví stavem dlouhotrvající, každodenní spánkové deprivace. To může vést k pocitu chronické únavy a projevům mnoha psychických a fyzických problémů.
Nejčastěji se s nedostatkem spánku pojí tyto následné obtíže: Oslabený imunitní systém, zvyšující se pravděpodobnost Alzheimerovy choroby a rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, deprese a úzkosti a nedostatek spánku je spojován také s nárůstem hmotnosti.
Možná ten pocit nemáte, ale pití kávy má vliv na náš spánek. K odbourání většiny kofeinu potřebuje tělo 8 až 10 hodin. Také nikotin je stimulant, tak na to myslete a vyvarujte se jim několik hodin přes samotným spánkem.
Cvičení je zdravé, to všichni víme, ale necvičte před spaním. Tělo se nabudí, což je přesný opak toho, co potřebujete k poklidnému usnutí. Pohyb se doporučuje 2-3 hodiny předtím, než si půjdete lehnout.
Horká vana nebo sprcha vás zklidní a jakmile jí opustíte, poklesne vaše tělesná teplota, což vám pomůže ke snazšímu usnutí.
Ráno po probuzení je ideální vyjít ven, na terasu nebo alespoň k oknu a nechat na sebe chvíli působit sluneční paprsky. V 99 % naší evoluční historie jsme se budili venku a s prvními paprsky slunce aktivovali náš mozek a všechny procesy v těle. Nastartujete je tak i nyní.
Naopak večer před spaním zhasněte všechna intenzivní světla a také studená světla. Ideální večerní světlo je světlo svíčky, případně teplé žluté/červené světlo, které by mělo být pod úrovní našeho pohledu. Proto už by se večer nemělo svítit stropními světly.
Ložnice by měla být tmavá, s možností dokonalého zatemnění oken, a ideálně bez elektroniky. I kdyby vás svítící kontrolky a diody vědomě nerozčilovaly, váš spánek narušují. Lépe se také spí, pokud je teplota v ložnici nižší než v ostatních obytných místnostech.
Ke kvalitnímu spánku je důležitá také kvalitní postel a matrace. Hlavně výběru matrace věnujte péči. Každý má totiž jiné nároky a potřeby a samozřejmě také konstrukci těla. Rozšířeným mýtem je, že kvalitní spánek vám poskytne tvrdá matrace. Co to ale je? Tvrdá matrace bude jiná pro ženu vážící 60 kg a jiná pro muže se 130 kg.
Pokud spíte v poloze na boku, tvrdá matrace neumožní ramenům a bokům, aby se do ní přirozeně zabořily. Páteř tak nemá ve fázích hlubokého spánku žádnou oporu. Pokud spíte na zádech, má tělo s matrací nejvíce společných bodů. Mohou se tak dostavit bolesti zad, především v oblasti bederní páteře. Příliš tvrdá matrace navíc omezuje cirkulaci krve a může tlačit na nervová zakončení.
Nechte se inspirovat nabídkou ložnic, postelí a matrací a vytvořte si z vaší ložnice místo, kde se budete rádi probouzet i usínat.
